Guía emocreativa para la vuelta al cole desde el corazón

134 respiración se le llama abdominal o diafragmática, porque utilizamos un músculo que tenemos en el abdomen denominado diafragma. A continuación, practicaremos una serie de ejercicios que nos ayudarán a respirar utilizando el diafragma: Ejercicio 1 Sentado o de pie, colocamos los brazos detrás de la espalda con las manos entrelazadas. No hay que forzar la respiración. Simplemente escucha cómo respiras, dándote cuenta de cómo lo haces y centrándote en este momento. No trates de cambiar nada, solo observa cómo respiras, como un espectador ante un paisaje que se delita con las sensaciones que le provoca mirarlo en la distancia. Contempla tu respiración. Ahora concéntrate en tu barriga e intenta relajar los músculos abdominales, dejando tu vientre libre. No tenses la barriga, déjala suelta y respira suave y lentamente. Ejercicio 2 Colocamos las manos a los lados de las costillas inferiores, con los codos hacia afuera y los brazos flexionados en forma de asa de una jarra. Nota cómo al respirar los lados de nuestro abdomen se mueven hacia fuera. Percibe cómo entra el aire fácilmente y tu inspiración se hace más profunda. Ejercicio 3 . Levantamos los brazos juntando las manos detrás de la cabeza o el cuello. Imagina que tus pulmones son una taza y que la llenas lentamente, sin prisa, desde el fondo de la taza hasta su borde. Cuando llegamos arriba, volvemos a tomar aire llenando desde abajo hasta arriba, así varias veces. Este ejercicio también podemos practicarlo levantando los brazos y tocando los hombros con la punta de los dedos. Ejercicio 4 . Colocamos las palmas de las manos juntas delante del pecho y nos imaginamos que tenemos cogido un pequeño acordeón entre las manos. Abrimos el acordeón moviendo los brazos hacia los lados, al tiempo que realizamos una profunda inspiración abdominal. Recuerda desde abajo hacia arriba. Mantenemos los brazos abiertos conteniendo la respiración dos segundos. Después cerramos el acordeón juntando los brazos a la vez que vamos expulsando el aire, contando hasta cuatro, de forma que las manos vuelven a la posición inicial. Lo repetimos tres veces. Ejercicio 5: Respiración con pausa Una vez hemos practicado la respiración diafragmática vamos a introducir el movimiento clave para hacerlo de forma consciente. Respirar es algo más que un entrar y salir aire, porque cuando atendemos a nuestra respiración, ese respirar deja de ser automático, nos sitúa en el aquí y el ahora, y esto nos ayuda a regular las emociones. Pero para respirar conscientemente es muy importante incluir un movimiento entre la inspiración y la espiración, que es precisamente el momento clave para poder gestionar nuestras emociones. Se trata de la pausa . En ella tomamos conciencia del aire que está en nuestros pulmones, lo asumimos como nuestro junto con la emoción que estamos sintiendo y nos damos tiempo para tranquilizarla.